Operación “Cambia tu fisico”: Te enseñamos como lograrlo

¿Quieres comenzar la operación cambia tu fisico pero no sabes qué hacer primero? No desesperes, aquí encontrarás los 4 pilares básicos que debes seguir para lograr tus objetivos. ¡Cambia tu fisico ahora con estos sencillos pilares! ¡Atención!

Se acercan las vacaciones y con ellas el verano, no has empezado un plan de dieta ni un entrenamiento para cambiar tu físico. ¿Aún estás a tiempo, es posible lograrlo a menos de un mes? Es mala idea cambiar radicalmente tu cuerpo, podrás perder masa muscular, agua pero solo un poco de grasa. En cuanto vuelvas a tu ritmo habitual esos kilos que perdiste regresarán en cuestión de días convertidos en grasa.

Te vamos a proponer un plan ideal basado en cuatro pilares, se trata de una estrategia saludable que te llevará a conseguir tus objetivos paulatinamente. Olvídate de los kilos, vamos a combatir las tallas, si pierdes una talla de pantalón, por ejemplo, ya es un cambio en tu cuerpo, habrás perdido grasa pero conservando el músculo, y lo mejor de todo: el cambio será duradero.

cambia tu fisico con dieta

Plan “Cambia tu fisico” – 4 pilares

PILAR #1. MOTIVACIÓN: La Base de Todo

Cada vez que tomamos una gran decisión en nuestras vidas, debemos tener claro algo: ¡NO DEBEMOS DESANIMARNOS EN EL INTENTO!

Desde que estas aquí, leyendo esto es porque has decidido a cambiar y tener un físico envidiado y aquí te vamos a ayudar. NUNCA debes perder la motivación, pues es esta quien te mantendrá en el camino y te ayudará a retomarlo si es que en algún momento lo abandonas.

La motivación puede ser de dos tipos:

  • Externa
  • Interna

La primera tiene que ver con tu entorno (familia, amigos, personal training, compañeros de gimnasio) el que te ayudará a estar motivado y a cumplir tu rutina de manera eficaz. Y la segunda es más íntima, pues serás tú quien encontrará los pilares de su propia motivación. Aquí te daremos unos tips para que desarrolles ambos tipos de motivación de manera correcta.

Aunque no lo parezca la motivación externa juega un papel fundamental y para llevarla por buen rumbo debes:

  • Rodearte de personas que estén convencidas de que el ejercicios es bueno y necesario.
  • Tener un círculo de amigos con hábitos saludables.
  • Asesorarte por un buen personal training.
  • Inscribirte en un buen gimnasio y asegurarte de que sus máquinas estén en buen estado.
  • Rodearte de compañeros decididos y empeñosos dentro del gimnasio.

Por otro lado, la motivación interna como su mismo nombre lo sugiere es más íntima, pues en este contexto eres tú misma/o quien descubrirá que cosas te mantienen motivado para seguir en el gimnasio. Aquí te sugerimos algunas pautas que puedes seguir para mantener tu motivación interna en la cima:

  • Comparte una linda y adecuada ropa de deporte
  • Establecer una rutina de ejercicios
  • Escuchar música adecuada
  • Armar un mini gimnasio en casa

PILAR #2. DIETA: Forma de vida

Como bien sabemos, existe un número infinito de dietas para bajar de peso, pero en este plan no queremos complicarte, así que te vamos a dar las pautas para que puedas crear tu propia dieta, todo de forma sencilla y practica.

Primero debemos tener claro lo siguiente:

  • Cuando en nuestra dieta diaria existe un exceso de energía (más calorías de las que necesitamos) tendemos a subir de peso (se gana masa muscular y grasa), y al tener combustible suficiente será más fácil que nuestro rendimiento y capacidades (velocidad, fuerza, resistencia) mejoren.
  • Cuando existe energía insuficiente (menos calorías de las que necesitamos) tendemos a bajar de peso (se pierde grasa y músculo en menor medida), pero nuestro rendimiento también disminuye.

Ten claro que las dietas rápidas no funcionan: si pierdes peso rápidamente y regresas a tus hábitos de siempre, recuperarás todo el peso en forma de grasa. Así que, lo mejor es que dependiendo de tu objetivo (definición, volumen o mantenimiento) revises la información sobre como calcular las calorias que debes consumir diariamente, así podrás armar tu propia dieta conforme a tus necesidades.

Ahora que ya sabes como calcular las calorias diarias debes meterte esto en la cabeza: Si no cambias tu dieta, no podrás cambiar tu cuerpo.

La dieta se trata específicamente de aprender a comer, empezar a comer mejor para tener resultados visibles en el cuerpo.

Tienes que seguir estas normas básicas durante un mes para que adecues a tu cuerpo a su nueva dieta diaria:

  • Adiós azúcar

Durante un mes CERO AZÚCAR, ten muy claro esto: ENGORDA, sí, el azúcar engorda y no hay más que hacer. Además lo encuentras en todas partes: galletas, pasteles, refrescos, mermeladas. Pero si logras dejarlo impactará de forma positiva en tu físico. Una opción en mínimas cantidades son los edulcorantes.

  • Bebe agua

Si sientes hambre bebe primero dos vasos de agua, así te sentirás satisfecho un poco antes. Al levantarte bebe dos vasos, mientras haces deporte bebe sin parar, y durante el día siempre ten agua a la mano.

  • No bebas calorías

La cerveza o refrescos azucarados pueden sumar una comida más. Estos alimentos irán directamente a tus rollitos, olvídate del alcohol, puedes optar por 1 copa de vino al día, pero los tragos mezclados son una bomba de azúcar, y pueden sumar hasta dos comidas al día.

  • Cambia blanco por verde y marrón

Reduce todo lo que puedas el consumo de almidón. Nada de arroz blanco, pan, patatas, pasta. Cámbialos por alimentos ricos en fibra, así calorías no se acumularán en la barriga y vas a sentirte más saciado.

Cambia las papas fritas por verduras salteadas, el arroz por ensalada de lentejas, el pan del desayuno por pan de avena.

Incluye proteínas en todas las comidas: huevos en el desayuno, carne de pavo o pescado, yogur o queso fresco entre horas. No excluyas la grasa buena: aguacate, frutos secos y aceite de oliva, ojo ¡en pequeñas cantidades!

  • Cinco comidas al día

Cinco comidas al día te permitirá comer menos y tener menos hambre.

  • No pretendas terminar completamente lleno

Muchas veces pasa que sigues comiendo a pesar de sentirte algo lleno. La solución para esto es comer muy despacio, debe tomarte mínimo unos 20 minutos. Ya sabes que beber agua antes de comer te ayudará, no esperes a quedar muy lleno.

¿Crees que es muy duro? Sí crees que sí, solo piensa en lo siguiente:

  • Siguiendo este plan no pasarás hambre.
  • Puedes darte esos antojos una vez por semana (sin abusar).
  • ¡Solo será un mes! ¿Dejarás de probarlo?
  • Toma el plan como el inicio para comer mejor y verte bien.

PILAR #3. ENTRENAMIENTO

Tienes que saber lo siguiente: sin un plan de ejercicios, ninguna dieta funciona. El plan de entrenamiento está basado en elegir la actividad con la cual se sientan más cómodos (as), te recomendamos lo siguiente:

  • Crossfit: Combina estas disciplinas: resistencia muscular y cardio respiratoria, flexibilidad, fuerza, velocidad, potencia, psicomotricidad, potencia, precisión y equilibrio. Las sesiones son de corta duración y alta intensidad.
  • TRX: Sistema de entrenamiento que se basa en la suspensión, entrenando con el propio peso corporal, lo que aumenta la resistencia.
  • Zumba: Práctica que combina intensidad, ritmos, y ejercicios de artes marciales. Se trata de un entrenamiento cardiovascular combinado con un excelente tonificador muscular.
  • Spinning: Entrenamiento aeróbico y cardiovascular, se practica con una bicicleta estática, los movimientos se realizan al ritmo de música que sincroniza con cada ejercicio.
  • Pilates: Práctica enfocada en lograr el control preciso del cuerpo, aumentando el dominio, la flexibilidad y la fuerza.

cambia tu fisico con spinning

Recuerda, no es necesario pasar muchas horas, sino la calidad del ejercicio. Con este plan vas a perder grasa pero conservarás el músculo. Notarás mucho este cambio en tu físico. Ya sabes, el ejercicio es fundamental. Con la dieta, perderás grasa pero también músculo. ¡Manos a la obra!

PILAR #4. DESCANSO: Regeneración del cuerpo

Tan importante como los otros tres pilares es el descanso. Cuando empezamos a entrenar queremos vivir en el gimnasio y exigir que nuestro cuerpo rinda el 200 % (ilógico). Pero, ¡CUIDADO! Esto puede jugarnos una mala pasada, más aún si somos novatos.

¿Por qué es importante descansar?

  • Aumentas tu rendimiento
  • Repones energía
  • Restauras tus niveles de glucosa
  • Restauras tejidos
  • Incita la síntesis de proteínas

¿Y el sueño?

El sueño es es la manera más efectiva con la que se puede asegurar el descanso total del cuerpo. Nunca debes quitarle a tu cuerpo una hora de sueño, ya que es muy importante para que este se recupere.

Recuerda que:

  • Si quieres “recuperar sueño” no debes acostarte exageradamente antes de lo habitual. Con que lo hagas una o dos horas antes bastará.
  • No es bueno dormir demasiado: lo recomendado son de cinco a ocho horas.
  • Las siestas no deben durar más de treinta minutos: es el  tiempo suficiente para recuperar energías.
  • El Zinc (ostras, mani, etc) y el Magnesio (frijoles, pescados, cereales) mejoran nuestra calidad de sueño.
  • Debes dormir lejos de los aparatos electrónicos.
  • Debes dormir totalmente a oscuras.

cambia tu fisico con descanso

Recuerda que ningún pilar mencionado anteriormente debe fallar, de ellos va a depender el 80% de tus resultados. ¿Quieres ver un cambio de tu físico? No es imposible, tienes que ser disciplinado y cumplir este plan que ofrece fisico perfecto; con dedicación y aplicando los 4 pilares básicos del Plan “Cambia tu fisico”, tendrás la clave para conseguir el fisico perfecto que siempre has deseado. ¡Intentalo, depende de ti!