Como conseguir un cuerpo perfecto para hombres

5 Diciembre, 2016

Comenzar a tener el fisico perfecto que tanto buscamos no es sencillo pero tampoco imposible, requiere de mucha dedicación y entrega. Este plan de ejercicios que llamamos CUERPO PERFECTO PARA HOMBRES será la guía para que logres tus objetivos.

El Plan CUERPO PERFECTO PARA HOMBRES se enfoca en realizar un buen entrenamiento físico. Se deben seguir todas las indicaciones de este plan (sin excusa alguna). El resultado que obtendrás valdrá la pena, así que no perdamos más tiempo. ¡Llegó la hora de entrenar para obtener el cuerpo perfecto!

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1. Reglas básicas para comenzar a entrenar

  • Plan recomendado para hombres entre los 13 y 50 años.
  • Entrenar 2 veces al día, aproximadamente durante 3 meses (tiempo suficiente para comenzar a obtener buenos resultados). Después de este tiempo, puedes entrenar 1 vez al día para mantenerte en forma.
  • Respirar profundo en cada ejercicio, debes inspirar aire por la nariz y expulsarlo por la boca (permite entrenar más tiempo con menos esfuerzo).
  • Realizar los movimientos de forma pausada: los ejercicios deben ser bien realizados (trabajar los músculos lentamente acelerará los buenos resultados de tu cuerpo).
  • Tomar una ducha fría después de cada ejercicio. Otra opción es darte un baño tibio y luego pasar por todo el cuerpo una esponja con agua fría (así los poros se cerrarán, tonificarás el músculo y evitarás la pérdida de energía corporal).
  • Consultar con tu médico en caso padecieras de algún problema de salud, así sabrás si tu cuerpo aguantará el ritmo del plan de ejercicios, si tendrás que ir más lento o descartar las rutinas de ejercicios.
  • Complementar el plan con una caminata diaria, un mínimo de 3 kilómetros (equivalente a 30 cuadras).
  • Complementar el plan con una alimentación adecuada: evitar grasas, frituras, alcohol, cigarrillo, dulces en exceso. Basar la alimentación en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y/o pollo.

2. Horarios recomendados para entrenar

El plan de entrenamiento CUERPO PERFECTO PARA HOMBRES, debe llevarse a cabo en los siguientes horarios:

  • Mañana (al levantarse y antes del desayuno): no excederse de las 09:00 a.m.
  • Noche (antes de la cena): no excederse de las 09:00 p.m. / 21:00 horas

Realizar los ejercicios en este horario de forma continua (todos los días) durante las primeras 3 semanas. Puedes descansar los sábados y domingos a partir de la cuarta semana.

3. ¿Cómo realizar los ejercicios?

Para que el Plan CUERPO PERFECTO PARA HOMBRES, sea efectivo, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Movimientos precisos.
  • Respiración consciente (inspirar y espirar aire de modo profundo).
  • Realizar series con repeticiones progresivas (1ª serie: 12 repeticiones, 2ª serie: 15 repeticiones, 3ª serie: 18 repeticiones).
  • Considerar el ejercicio isométrico (sin movimiento): más tiempo = mayor fuerza.

Para evitar confusiones vamos a definir algunos conceptos:

  • Serie: Cantidad de repeticiones de un ejercicio sin descansar.
  • Repetición: Movimiento propio del ejercicio.

Es importante el descanso, vamos a definir el tiempo que se debe tomar:

  • Descanso entre series de un mismo ejercicio: De 45 segundos a 1 minuto.
  • Descanso entre ejercicios: De 1 a 3 minutos.

Niveles de ejecución del entrenamiento (primeras 3 semanas)

La cantidad de series y repeticiones que deben realizarse para cada ejercicio son las siguientes:

cuerpo perfecto para hombres

Después de realizar el entrenamiento por 20 días, puedes aumentar la cantidad de series por semana. Depende de ti, pero sin excederse.

Ahora, para realizar ejercicios isométricos (sin movimiento), las series deben llevarse del siguiente modo:

cuerpo perfecto para hombres

Después de realizar el entrenamiento por 20 días, no es necesario aumentar el tiempo, pero sí la intensidad y tensión muscular en cada uno de ellos.

Para tomar en cuenta: Los primeros días de entrenamiento vas a sentir dolor en los músculos, es normal, y se debe a la falta de actividad a la que tu cuerpo estaba acostumbrado. Para evitar este malestar, aconsejamos comenzar una semana antes realizando los ejercicios con repeticiones mínimas (3 series de 5, 7 y 9 repeticiones cada una).

4. Ejercicios del Plan Cuerpo Perfecto para Hombres

Ahora sí comenzamos con los ejercicios que contiene el “plan cuerpo perfecto para hombres”, se debe tener en cuenta el siguiente cuadro con información de referencia, cuando esos símbolos estén presente en los ejercicios se debe realizar exactamente lo que se pide. Vamos a verlo:

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4.1. Ejercicio de pre calentamiento (Obligatorio)

  • Skipings con apertura de brazos

Se trata de un ejercicio muy sencillo. Se debe alternar el movimiento de las piernas mientras los brazos se abren y cierran.

Cuando abrimos los brazos, se debe tratar de situarlos ligeramente detrás del torso, luego se juntan en forma recta frente al pecho o en forma de aplauso.

El ejercicio de pre calentamiento es obligatorio y debe realizarse entre 3 y 5 minutos (lo mínimo requerido) para que el cuerpo entre en calor. Si deseas puedes calentar hasta 10 minutos.

4.2. Ejercicios exclusivos del plan (Por orden de ejecución)

  • Flexiones de brazos
  • Elevación de tronco con piernas flexionadas
  • Levantamiento de piernas
  • Ssentadillascon elevación de talones
  • Ssentadillas”tijeras”
  • Giros de torso
  • Vuelos cruzados para pectorales
  • Tiros para brazos