Ejercicios para la espalda: entrena en casa

20 Noviembre, 2016

Aunque no lo creas, existen muchos ejercicios para la espalda, con todos ellos podrás armar una excelente rutina que no solo estará basada en la realización de extensiones lumbares en el suelo. Lo mejor de todo es que no necesitas ir al gimnasio, ¡estarás lejos de las máquinas!

Si pensabas que era muy difícil ejercitar la espalda desde casa hoy rompemos ese mito, te dejaré una serie de ejercicios para la espalda, verás cómo es sencillo ejercitar la espalda sin muchos equipos, en cada ejercicios vas a saber exactamente lo que necesitarás. ¡A tomar nota y sobretodo, a entrenar!

Ejercicios para la espalda

Ejercicios para la espalda baja

  • Llamaremos a este ejercicio “Superman”.
  • Acuéstate boca abajo con las palmas de las manos hacia arriba (puedes utilizar una alfombra y una tolla que sirva como base para que no tengas que acostarte en el suelo).
  • El movimiento consiste en elevar el tronco contrayendo la espalda baja.
  • Se debe mantener la elevación por un tiempo de 10 segundos aproximadamente.
  • Elevas el tronco, contraes la parte baja de la espalda, te mantienes por 10 segundos y bajas.
  • Las repeticiones dependen de la intensidad que quieras ponerle al ejercicio. Se recomienda comenzar con 4 series de 15 repeticiones cada una. Descansa 15 segundos entre cada serie.

Ejercicios para la espalda alta (I Parte)

  • Llamaremos a este ejercicio “El Remo” (seguro que has oído hablar de él, ¿creías que solo se podía realizar en un gimnasio?
  • Necesitarás una toalla larga, una silla alta y libros para darle peso a la silla.
  • Enrosca la toalla y colócala alrededor del respaldo de la silla (serán como dos tiras de las cuales puedas jalar), para darle peso a la silla coloca libros o algo que sirva como peso.
  • Te sujetas de las dos tiras que simulaste con las toallas (pero recuerda que el peso no debe caer en los brazos, sino en los músculos de la espalda alta).
  • Siéntate sobre el peso de tus piernas (literalmente es como si estuvieras sentado en la nada).
  • El movimiento consiste en extender los brazos para llevar la espalda hacia atrás y luego ir hacia adelante con el peso de la espalda (es como si estuvieras en una lancha remando).
  • Así que ya sabes, simula el movimiento del remo y para ejercitar la espalda alta.

Ejercicios para la espalda alta (II Parte)

Existe otro ejercicio para espalda alta, es bastante sencillo, también necesitarás una toalla. Para que este ejercicio sea eficiente debes realizarlo lentamente, así estarás trabajando gran parte de los músculos de la espalda. Este ejercicio simula el movimiento que se realiza en una máquina del gimnasio, vamos a ver cómo realizarlo.

  • Primero debes enroscar la toalla para que sirva como “barra” en el ejercicio.
  • Para mayor comodidad realiza el ejercicio arrodillado(a).
  • Sujeta la toalla fuertemente, tiene que estar firme (esto ayudará a que apliques tensión en el movimiento).
  • Una vez arrodillado(a), levanta los brazos mientras sujetas la toalla firmemente.
  • Baja lentamente los brazos por detrás de la cabeza, esto es muy importante, el ejercicio debe ser muy lento, para que trabajen gran parte de los músculos de la espalda.
  • Realizas 4 series de 15 repeticiones, descansas 15 segundos entre cada serie y listo, ¡estarás ejercitando tu espalda!

Ejercicios para la espalda alta (III Parte)

El último ejercicio que vamos a recomendar (por hoy) tiene una variante: el peso. Vamos a necesitar una mochila deportiva (de esas que tienen asas pequeñas en ambos lados), la llenaremos de libros para agregar peso al ejercicio. Si es muy complicado conseguir esta mochila o no la tienes al alcance, puedes usar una botella grande llena de agua o arena, también es una buena opción para realizar el ejercicio.

  • Puedes hacer el ejercicio para espalda en un sofá o en tu cama. Si tienes una mesa pequeña sería ideal.
  • Coloca la rodilla izquierda encima de la superficie que hayas elegido y apoyas también el brazo izquierdo totalmente estirado.
  • Con la otra pierna en el piso simulas que estuvieras recogiendo el peso que has elegido.
  • Llevas el peso hacia la altura del pecho y te mantienes ahí por 8 segundos. El codo del brazo derecho derecho tiene que sobrepasar la altura de la espalda.
  • Realizas 4 series de 15 repeticiones, descansas 15 segundos entre cada serie y, ¡listo!

Como ves, con ejercicios que puedes realizar fácilmente en casa sin necesidad de ningún equipo costoso. Así que si quieres mantener tu espalda ejercitada o estás comenzando a ejercitarla esta es una excelente opción.

Espero les haya gustado esta información con ejercicios para la espalda, no tienes excusas, ¡a entrenar!

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