Empezar a hacer ejercicio desde cero

24 noviembre, 2016

Ya está, ya hemos tomado la decisión de empezar a hacer ejercicio, estamos súper motivados(as), pero hay un problema… ¡no sabemos por dónde empezar!

Y es que es cierto, no se trata de empezar a hacer ejercicio por empezar…

Es por eso, que aquí, en físico perfecto te damos una mano y te decimos por donde debes empezar a hacer ejercicio, para que no pierdas la motivación y el entusiasmo.

Recuerda que la dieta es importante. Si es quieres tener óptimos resultados, debes olvidar los malos hábitos y empezar a comer sano.

physiotherapy-595529_640

Otro aspecto que no debes olvidar, ya que resulta fundamental antes de hacer ejercicio es el calentamiento.

Puedes empezar, estirando tus brazos, haciendo que tus manos toquen las puntas de los pies sin flexionar las rodillas, movimientos de hombros, etc.

Una vez terminado el proceso de calentamiento que no debe durar menos de diez minutos puedes empezar a hacer ejercicio.

Las rutinas que te vamos a presentar te parecerán algo aburridas, pero es lo mejor que puedes hacer, ya que tienes que acostumbrar de a pocos a tu cuerpo a este nuevo ritmo de vida.

Debes realizar tres repeticiones de diez por cada ejercicio.

 

  • Press superior de mancuernas:

Con este ejercicio trabajarás: Deltoides frontal, tríceps braquial, pectoral mayor externo, trapecio superior y trapecio medio.

Ejecución:

Apóyate sobre un banco, extiende las piernas hacia los lados, hasta que tus pies toquen el suelo. Coge una mancuerda en cada mano y llévalas a la altura del hombro, con los nudillos hacia el techo, debes mantener los codos hacia los lados.

En esa posición debes elevar tus brazos y regresarlos a la postura inicial.

  • Dominadas en barra fija

Se trata de quedarse suspendido en la barra fija con los brazos separados y  con los pies cruzados hacia atrás.

Con este ejercicio trabajas: espalda, bíceps braquial anterior y el pectoral mayor.

  • Ejercicio aérobico

Para este tipo de ejercicio debes estar en un gimnasio ya que necesitarás de máquinas como: bicicleta estática, elíptica, remo estático.

Debes hacer diez minutos para empezar (tus primeros días), con el correr de los días debes empezar a aumentar el tiempo.

  • Sentadillas o squat

Debes colocar una barra sobre tus trapecios, coger la barra (por atrás) con ambas manos (separadas) y poner los codos hacia atrás.

Desciende suavemente sin que sin que tus glúteos toquen el suelo y vuelve a la posición inicial.

  • Extensiones en polea alta

De pie frente a la máquina, coloca las manos en el mango, asegúrate de que estén alineados con tu cuerpo y estira hacia abajo lo más que puedas.

Con este ejercicio estarás trabajando los tríceps.

  • Sentadilla Hanck

Debes tener las rodillas flexionadas. Tu espalda contra el respaldo en la máquina y tus hombros deben estar firmes en los cojines que tiene a los lados la misma.

Tus pies deben estar medianamente separados. Ahora extiende tus rodillas y vuelve a contraerlas.

sport-908264_640

Si decidiste empezar a hacer ejercicio desde cero, es bueno que te comprometas a realizar los ejercicios correctamente, ya que si no aplicas la técnica correcta creas una manía que a largo plazo puede producir una lesión.

Además de que una postura incorrecta solo minimiza el resultado del ejercicio.

También es importante que descanses, lo recomendable es darle al cuerpo un día de descanso, para que nuestro cuerpo recupere energía.

El proceso es largo, debes ser paciente pero constante. También debes preocuparte por la implementación es decir, utilizar la ropa y el calzado adecuado.

No olvides hidratarte y tener una buena dieta.