Conoce las mejores fuentes de proteínas para vegetarianos

Hay muchas variedades de vegetarianismo, pero todas se centran en la exclusión total o parcial de la carne. Durante mucho tiempo se ha escuchado la opinión popular de que es difícil, ya veces imposible, proporcionar la cantidad de proteínas para vegetarianos.

Sin embargo, siguiendo los principios de una dieta vegetariana, es posible proporcionar la cantidad adecuada de proteínas, e incluso según algunos estudios es posible un exceso de oferta.

¿Por qué es importante la proteína?

Las proteínas son los bloques de construcción básicos del cuerpo, que consisten en aminoácidos. Su aportación con la dieta, especialmente proteínas ricas en aminoácidos exógenos, es decir, aquellos que el organismo no puede producir por sí solo, es fundamental para mantener el correcto funcionamiento del organismo. Además de las funciones constructivas y estructurales, también cumplen muchas otras funciones.

Forman parte de muchas enzimas y hormonas (adrenalina, noradrenalina, hormonas tiroideas), intervienen, por ejemplo, en la regulación del equilibrio hídrico, durante la reparación de tejidos, en el proceso de la visión. La proteína también incluye hemoglobina, que transporta oxígeno, y glóbulos blancos, que proporcionan resistencia al cuerpo, conocidos colectivamente como proteínas globulares.

Los productos de origen animal contienen más proteínas, aunque en algunas situaciones estas cantidades son comparables a la cantidad de proteínas contenidas en las legumbres.

Tema de interés: Sopas fitness para adelgazar.

Fuentes vegetales de proteína

Soja

La soja se usa a menudo como sustituto de la carne en los platos y es una gran fuente de proteínas . Su producción es relativamente barata. Se consume en forma de semillas, brotes, tofu (la forma más común de comer soja), tempeh.

Tofu

El tofu fue descubierto hace unos 2.000 años por un chef chino. Se encuentra comúnmente en la cocina asiática y ahora se ha vuelto popular en América, Austria, Nueva Zelanda y Europa. Es un «requesón» elaborado por la coagulación de proteínas de soja. El método de su producción puede diferir ligeramente entre las regiones de su producción.

Se pueden encontrar en el mercado en forma blanda, compacta o dura. El primero es apto para salsas, aderezos y postres. Los otros dos se pueden utilizar para hornear, freír y asar. Se pueden almacenar congelados hasta por 5 meses. Sin embargo, con el tiempo cambia a una forma más esponjosa y amarilla.

Tempeh

Tempeh es soja fermentada. Es un ingrediente tradicional de la cocina indonesia. Puede elaborarse no solo con soja, sino también con otros cereales como frijoles, maíz , arroz, lentejas y cebada. Diariamente, se puede utilizar de forma similar al tofu.

Lenteja

Es una de las legumbres. Tiene muchas variedades: amarillo, rojo , marrón, verde, negro. Las variedades difieren no solo en color, sino también en sabor: algunas son más dulces (rojo, amarillo) y otras más secas (verde, negro, marrón).

En la cocina se comen semillas y vainas enteras, trituradas o germinadas. Contienen poca grasa, aproximadamente 1-2% y grandes cantidades de proteína 24-32%. Sus semillas también son ricas en hierro, cobalto y yodo. Como todas las legumbres, se deben remojar antes de cocinarlas. Se cocinan durante bastante tiempo y su tiempo de cocción varía según la variedad. Puede preparar sopas, empanadas pequeñas, usarlo como complemento de salsas y guisos o agregarlo a ensaladas, e incluso muchos otros. Las legumbres son tan versátiles que a menudo se pueden usar indistintamente.

Guisante

Es una de las legumbres más populares en Polonia. Las condiciones climáticas de nuestro país son favorables para su cultivo. Los guisantes, como las lentejas y otras legumbres, a menudo se pueden utilizar indistintamente con todo tipo de platos.

Garbanzos

Es una planta rica no solo en proteínas, sino también en ácido fólico (172 μg / 100 g) y potasio (291 mg / 100 g). Como la mayoría de las legumbres, contiene grandes cantidades de fibra dietética, 7,6 g, y es uno de los ingredientes básicos del humus y los falafels. Puedes usarlo, entre otros para ensaladas, chuletas, sopas e incluso postres.