Como ganar masa muscular: Alimentos que debes incluir en tu dieta
Lo más lógico si quieres ganar masa muscular es que comiences cambiando tu alimentación: ¿sabías que el consumo de algunos alimentos te harán ganar masa muscular de forma natural?
El consumo de alimentos ricos en proteína no solo te ayudarán a ganar masa muscular, sino que podrás perder peso (porque eliminará la ansiedad por dulces, grasas, etc.), protegerte contra la osteoporosis y conciliar el sueño fácilmente.
Si tu objetivo es ganar masa muscular, esta lista de alimentos no pueden faltar en tu dieta diaria, ¡conoce cuáles son!
Alimentos para ganar masa muscular, ¡no fallan!
Incluye en tu dieta estos alimentos y alcanzar tu objetivo de aumentar masa muscular:
Espinacas
Si comes espinacas tendrás una importante fuente de glutamina: aminoácido esencial para que la masa muscular magra se desarrolle. Además, podrás el tono muscular y la resistencia.
¿Cómo comer la espinaca? La mejor opción es ingerirla cruda en ensalada, puedes añadir queso fresco, zanahoria y un puñado pequeño de nueces. Tendrás un plato ligero pero muy proteico. ¿Te animas?
Lácteos bajos en grasa
De hecho la mejor fuente de proteína animal la encontrarás en la leche y derivados (queso y yogurt). Pero ten mucho cuidado, debes elegir productos desnatados o bajos en grasa.
Yogurt: Debes tomarlo por las noches, así recuperarás músculo y podrás descansar mejor (por contener triptófano, aminoácido esencial que controla el insomnio).
Queso cottage: Por su contenido de caseína, tendrás pura proteína para que tu cuerpo se nutra lentamente.
Huevos
Uno de los alimentos más completos si buscas proteína. Contiene una cantidad importante de nutrientes, sobre todo en la clara. Podrías optar por dejar de lado las yemas, elemento en donde se concentran las grasas.
Pavo y pollo
Aprovecha las proteínas de estas carnes blancas. La carne de pollo y pavo te ayudarán a ganar músculo y evitar grasas saturadas presentes en carnes rojas.
Si consumes 100 gramos de pechuga de pollo tu cuerpo tendrá 30 gramos de proteína. De preferencia debes cocinarlo a la plancha, evitando mayonesa o salsas.
Legumbres
Estos son algunos de los alimentos vegetales que te aportarán un porcentaje de proteína. Sin embargo, debes combinarlos con otros alimentos para cumplir la porción de proteína necesaria.
Un opción es una porción de lentejas o garbanzos, que combinadas con una porción de pollo serán una excelente fuente no solo de proteína, sino también de magnesio y fibra.
Atún
Un gran aliado rico en proteínas y que se fácilmente se metaboliza. Por cada 100 gramos de atún tendrás 23 gramos de proteína pura.
Al ingerirlo, el omega 3 presente en el cuerpo promueve la producción de proteínas naturales, ayudando en la recuperación muscular.
Una buena opción es preparar el atún a la plancha (añade ajos, jugo de limón y un poco de perejil).
Carne roja
También aportan una cantidad considerable de proteína, pero a la vez aportan grasa. Por eso, se recomienda consumir la carne de pollo, por representar una opción más saludable.
También puedes optar por una buena porción de jamón de pavita, que aporta proteínas pero es bajo en grasa. Mucho cuidado al elegir el jamón, primero compara el % de grasa que contiene.
Frutos secos
Aislados no representan una buen aporte de proteínas, pero si se combina con otros alimentos, ¡eureka! Se recomienda consumirlos como snack de media mañana o tarde (solo un puñado, tampoco exageres, porque en grandes cantidad aportan muchas calorías a tu cuerpo).
Plátano
Alimento rico en hidratos de carbono, esencial consumirlo después del entrenamiento por su alto contenido de potasio, magnesio y calcio.
Aguacate / Palta
La mejor forma de consumirlo es en ensaladas o untándolo en tus tostadas de la mañana.
Cítricos
Las frutas cítricas te benefician por su alto contenido de vitamina C, necesaria para la fabricación de colágeno natural. Diariamente se recomienda una naranja o dos mandarinas y 2 kiwis.
Si quieres conocer más sobre nutrición y qué alimentos consumir según el objetivo que deseas alcanzar, te recomendamos seguir estos canales de youtube sobre nutricion:
Beneficios de aumentar masa muscular
Tendrás múltiples beneficios si comienzas a nutrir tus músculos de forma adecuada:
- Evitarás las fracturas: Tus tejidos conectivos estarán fortalecidos,por tanto, el riesgo de sufrir lesiones se reduce, así como la probabilidad de padecer osteoporosis.
- Tu tasa metabólica aumenta: A mayor porcentaje de masa muscular, mayor será nuestra tasa metabólica en reposo: sin hacer nada, quemas calorías.
- Mejor calidad de vida: Si aumentas tu masa muscular: potenciarás el equilibrio, regularás el azúcar en sangre, relajas la mente y la calidad de sueño es mejor.
- Tu postura mejora: Así puedes evitar dolores de espalda que a veces aparecen sin causa aparente.
¿En cuánto tiempo podrás ganar masa muscular?
Esto depende mucho de algunos factores, uno de ellos es la alimentación. Si ya has empezado cambiando tus hábitos alimenticios vas por buen camino.
Lo que sigue es complementar tu dieta rica en proteínas con una rutina de entrenamiento, en el que debes cuidar:
- El tipo de entrenamiento: Realiza ejercicios para ganar masa muscular
- El descanso: Es fundamental, como mínimo 7 u 8 horas de descanso
Si no quieres ir a un gimnasio, quizá te interesen algunos canales de Youtube para entrenar en casa, que te darán el mismo resultado si eres disciplinado y constante. Así que si decides implementar una zona de gimnasio en tu hogar, esta es una buena forma de empezar.
Tomando en cuenta estos factores, debes saber que un aumento visible de masa muscular requiere de perseverancia y tiempo. Si bien es cierto, los primeros meses notarás un aumento pero es por las reservas de glucógeno que estás acumulando.
Conforme vayas avanzando en tu rutina, cuidando el aporte de proteína, y siendo disciplinado, verás tu cambio durante el primer año de gimnasio. A partir del segundo año, ¡quedarás sorprendido! Pero eso sí, no tires la toalla, los resultados no los tendrás de la noche a la mañana.
Si quieres resultados más rápidos, puedes optar por elegir entre las mejores proteínas para hombre recomendadas por expertos, que te ayudarán a obtener resultados, pero cuidado, debes saber cómo tomarlas y combinarlas con tu dieta diaria.
¿Por qué cuidar mis músculos?
Debemos ser constantes con el ejercicio para que nuestros músculos no sufran las consecuencias a partir de los 40 años, que es donde empezamos a perder hasta 8% de nuestra musculatura.
Desde ese momento todo acelera y ya no habrá marcha atrás. Así que anímate a mantener tu musculatura en forma, mantente activo y come saludable, tu «yo del futuro» lo agradecerá.
Espero que esta información haya sido útil, si tienen alguna rutina o dieta para ganar masa muscular, pueden compartirla con la comunidad de Fisicoperfecto. ¡Saludos!
