Rutina para hombros – mujeres

28 noviembre, 2016

Aunque parezca mentira los hombros son clave en el aspecto físico de las mujeres y es más, su rutina para hombros debe ser más cuidadosa que la de los varones, ya que si no colocan los ejercicios correctos en su rutina para hombros puede que estos crezcan más de lo que necesario.

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Si trabajas tus hombros correctamente, tu cintura parecerá más pequeña y así lograremos darle a nuestro cuerpo la famosa ‘forma de reloj de arena’ que resulta ser muy atractiva.

Para realizar estos ejercicios necesitarás dos pequeñas mancuerdas, es obvio que podrás ir aumentando el peso con el paso del tiempo y según tu entrenamiento.

Es recomendable que hagas como máximo 4 series de 20 repeticiones y como mínimos 3 series de 10 repeticiones. Recuerda que debes ir a tu ritmo, no debes exigirle a tu cuerpo.

1. Vuelo lateral de hombros

Para realizar este ejercicio debes estar de pie con los brazos a los costados de tu cuerpo y con las palmas hacia adentro. En cada mano debes tener una mancuerna.

Ahora, estira (lentamente) todo lo que puedas los brazos hacia los lados, hasta formar una línea recta con tus brazos y tus hombros.

2. Levantamiento frontal de hombros

Este ejercicio también debes realizarlo de pie. Debes tener los pies juntos y poner los brazos delante de tu cuerpo con las palmas hacia adentro. Luego, levanta las mancuernas hasta la altura de tus hombros (lentamente) y vuelve a la posición inicial.

Es importante que tengas la espalda totalmente recta para este ejercicio. Si quieres puedes poner un pie atrás para mejor estabilidad.

3. Planck lateral

Debes ponerte en posición de flexión de brazos o una plancha, es decir con tus dos brazos en el suelo.

Ahora, gira tu cuerpo a un costado, y lleva el peso del mismo hacia el brazo que quedó en el suelo. Elévate con el brazo y el pie que quedaron el suelo.

Forma un ángulo de 60 grados con la otra pierna. Debes mantener en esta posición por 30 segundos aproximadamente.

Es recomendable para empezar que hagas una sola repetición por cada lado.

4. Planck invertido

Siéntate con las piernas flexionadas y los pies debajo de las rodillas. Pon tus manos detrás de tu cintura (una a cada lado) y sepáralas un poco, asegúrate de que tus dedeos apunten a tus pies.

Ahora, eleva el torso y la cadera del piso e intenta que todo tu cuerpo esté recto. Es importante que tu cuello este relajado, para que no sufra ninguna lesión.

El propósito de esta rutina para fortalecer hombros hecha exclusivamente para chicas es trabajar el deltoides que está formado por el delt delantero, el delt de lado y el del posterior, todos estos hacen que el brazo rote y se levante.

Es importante trabajarlos correctamente ya que así se evitan lesiones y molestias en la espalda. Además es un excelente relajante ya que es en los hombros donde mayormente se acumula el estrés.