Los mejores estiramientos para reducir el dolor muscular
¿Sientes tu cuerpo adolorido? Lo más probable es que necesites estiramientos para reducir el dolor muscular, el cual apareció por estar mucho tiempo sentado (a) o haber realizado ejercicio sin previo calentamiento.
El dolor muscular puede ser un incómodo «amigo» al que todos hemos llegado a conocer alguna vez, abarca desde una pequeña molestia hasta dolores más severos.
Si no te gusta convivir con este tipo de dolores, en Fisico Perfecto, te recomendamos siete estiramientos para reducir el dolor muscular que puedes ponerlos en práctica cuando lo necesites.
¿Por qué es importante el estiramiento?
El estiramiento mejora el movimiento de las articulaciones (flexibilidad) permitiéndoles tener un mayor rango de movimiento. De este modo, los músculos podrán trabajar de forma eficaz evitando lesiones y dolor.
Estiramientos para reducir el dolor muscular
Antes que comiences con los estiramientos que vamos a recomendarte, es importante que realices un pequeño calentamiento, al menos 10 minutos, para que prepares a los músculos y evites daños mayores.
1. Estiramiento de glúteos
Para llevarlo a cabo sigue los pasos:
- Flexiona la rodilla y la cadera hasta donde puedas.
- Usa ambas manos para “estirar” la pierna hasta que llegues a sentir una tensión ligera.
- Mantén la posición por 15 segundos.
- Regresa a la posición original.
- Cambia de extremidad.
- Número de repeticiones: 3 veces en cada extremidad.
2. Levantamiento frontal
Para llevarlo a cabo sigue los pasos:
- Posición inicial: boca abajo, codos doblados por debajo del cuerpo y manos firmes al piso.
- Mantén las caderas y pelvis inmóviles.
- Levanta el torso hasta donde puedas.
- Relaja los músculos de la espalda.
- Mantén la posición durante 10 segundos y luego baja.
- Ahora debes elevarte nuevamente.
- Repite 10 veces.
3. Estiramiento de los isquiotibiales
Para llevarlo a cabo sigue los pasos:
- Eleva una pierna (90 grados) en una superficie (mesa, silla, etc.)
- Coloca como apoyo únicamente el talón.
- Flexiona el abdomen y extiende uno o ambos brazos tratando de alcanzar la punta del pie.
- Si no logras jalar la punta del pie, estira hasta donde puedas.
- Sostén la posición durante 10 segundos y cambia de extremidad.
4. Autoestiramiento
Para llevarlo a cabo sigue los pasos:
- Siéntate en la orilla de una silla con la espalda recta, rodillas flexionadas a la altura de la cadera y talones ligeramente elevados.
- Estira el dorso sin doblar la columna lo más que puedas.
- Mantén la posición por 15 segundos.
- Toma un descanso y repite.
5. Flexor
- Posición inicial: de pie, con la espalda recta.
- Equilibra tu peso sobre la pierna izquierda.
- Flexiona la rodilla derecha y levanta hacia arriba firmemente.
- El talón debe quedar a 15cm (como máximo) de los glúteos.
- Apóyate con la mano en la pared.
- Mantén la posición durante 15 segundos.
- Cambia de extremidad.
Aquí tienes una variante:
6. Ejercicio del gato
- Arrodíllate con los puños cerrados y apoyados en la superficie.
- Eleva la espalda, mete la cabeza entre tus brazos.
- Mantén la posición de 5 a 10 segundos.
- Luego, arquea la columna y eleva la cabeza.
- Mantén la nueva posición hasta 10 segundos.
- Haz 10 repeticiones.
7. Estiramiento posterior de la espalda
- Colócate en posición de cuatro con una almohada sobre los talones y asienta tus glúteos sobre ella.
- Al mismo tiempo, debes estirar las manos y espalda totalmente con la cabeza metida entre los brazos.
- Mantén la posición durante 15 segundos.
- Haz de 2 a 3 repeticiones.
Sea por lesión o sobre carga, cuando presentes algún dolor muscular, además de realizar estos estiramientos, debes descansar esa zona del cuerpo y aplicar hielo durante las primeras 24 a 72 horas, así también podrás reducir la inflamación.
