Aprende cómo hacer dominadas y los tipos que existen
Si quieres tener un físico envidiable debes encontrar el equilibrio entre ejercicio y nutrición, por eso, hoy aprenderás cómo hacer dominadas: consejos básicos y tipos de dominadas.
Si lo que buscas es modelar el core, el ejercicio más efectivo son las dominadas, además, es de gran utilidad para trabajar brazos y espalda. Sin embargo, si quieres hacerlas correctamente para evitar lesiones y tener el músculo como quieres debes considerar esta información.
En este tipo de ejercicios, los músculos que trabajarán son muchos, pero también debes considerar los tipos de dominadas que existen para que trabajes en mayor o menor medida ciertos músculos del cuerpo.
Se trata de ejercicios exigentes que merecen la pena ser practicados, ¡obtendrás grandes resultados si los realizas de la forma correcta!
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Cómo hacer dominadas correctamente sin lesiones
Es importante que tomen en cuenta estos consejos para ejecutar el ejercicio de forma segura y efectiva. Después, podrás elegir qué tipo de dominada practicar y qué músculo trabajarás con ella.
El agarre
Define, en gran medida, el tipo de dominada que vas a realizar. Además, es un factor esencial para mantener la seguridad. Se recomienda comenzar por un agarre seguro y cómodo. Después, podrás variar hasta superar tus propios retos.
Posición de los pies
Es importante, al empezar podrás mantenerlos rectos, pero después adecua la postura que resulte más cómoda para tu entrenamiento.
Verticalidad del tronco
Debes mantener el tronco de forma vertical para evitar lesiones por adoptar una mala postura. En la primera rutina, es recomendable que haya otra persona que ayude al momento de levantarte, así mismo, te dirá si estás manteniendo una correcta postura. Después, podrás hacerlas completamente sol@.
No te apresures
Si quieres hacer dominadas pero te das cuenta que es demasiado para tu cuerpo, no hay problema. Lo que debes hacer es fortalecer en primera instancia los músculos de tu cuerpo antes te someterlos a este entrenamiento.
Recuerda que las dominadas son muy exigentes y requieren que tu cuerpo esté fortalecido para que puedas «dominarlas».
Otro aspecto que debes tener en cuenta es el siguiente: por biología, las mujeres se complicarán mucho más que los hombres al hacer dominadas. Pero, no es imposible, con músculos bien fortalecidos y una buena guía, poco a poco, lo conseguirán.
Tipos de dominadas y cómo hacerlas
1. Dominadas australianas
Llamadas también dominadas inclinadas o de remo invertido. Son consideradas las dominadas básicas. Las puedes hacer en barra o anillas. Este tipo de dominadas trabajan los siguientes músculos:
- Dorsal ancho.
- Bíceps.
- Deltoides posteriores.
- Trapecio (medio e inferior).
Según la forma de agarre de las manos, existen estos tipos de dominadas australianas:
- Las manos miran hacia arriba: Ideales para trabajar bíceps y pectoral.
- Las manos miran hacia abajo: Ideales para trabajar espalda.
Según la posición de la barra, existen estos tipos de dominadas australianas: a la altura del pecho, cintura o pies.
Para hacer dominadas australianas, sigue estos pasos:
- Sostén la barra con los codos estirados (las escápulas en protracción).
- Mantén el cuerpo recto, sitúa los pies siguiendo el ancho de la cadera.
- Mantén los músculos abdominales tensos y elévate.
- Toca la barra con tu pecho y mantén la posición durante 1 segundo.
- Lentamente, baja y regresa a la posición inicial.
2. Dominadas lastradas
La diferencia respecto a las anteriores, es que en las dominadas lastradas se añade un lastre adicional (peso extra). Esto supone un ejercicio más exigente, mayor fuerza y concentración en la técnica. Debes usar la fuerza de la espalda más que la de los brazos para elevarte.
Se recomienda elegir un lastre homologado que te permitirá mantener el equilibrio correcto y evitar lesiones. Los más usados son: chalecos, cinturones, cadenas, pulseras, tobilleras.
Los pasos que debes seguir para hacer dominadas lastradas son:
- Cuélgate en una barra fija, coloca las palmas de las manos mirando hacia adelante.
- Mantén el cuerpo relajado y ligeramente, flexiona las rodillas.
- Contrae los músculos de la espalda y flexiona los codos, al mismo tiempo, debes elevarte hasta que la cabeza sobrepase la altura de la barra completamente.
- Esa posición, debes mantenerla durante 1 segundo.
- Lentamente, baja y adopta la posición inicial.
4. Dominadas neutras
Si quieres fortalecer el torso, las dominadas neutras son las indicadas. Suelen ser un poco más sencillas debido al agarre que permite una transmisión de fuerza mayor durante el entrenamiento.
Si nunca antes haz hecho dominadas, estas son perfectas para iniciar. Sigue estos pasos, te recomendamos tener un tipo de barra específico para este ejercicio:
- Agárrate con fuerza de la barra.
- Completamente, estira los brazos y también las piernas, sin tocar el suelo.
- Usando la fuerza de los brazos comienza a elevarte.
- Mantén la posición durante 1 segundo.
- Lentamente, baja y adopta la postura original.
5. Elevaciones de rodilla con barra
La dificultad de este tipo de ejercicio es media y son adecuados para tener un poco de variedad en las dominadas.
Para hacer este tipo de dominadas, ten en cuenta:
- Las manos, colócalas en la barra: posición prona.
- Sin tocar el suelo, estira las piernas.
- Ligeramente, flexiona los codos tirando el cuerpo levemente.
- Al nivel de la cintura, eleva las rodillas.
- Estira una pierna y mantén la posición inicial.
- Haz lo mismo con la otra pierna. Durante 1 segundo, mantén ambas piernas estiradas.
- Suavemente, regresa a la posición inicial.
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